바쁜 일상 속에서도 하루 10분만 투자해 치매를 예방할 수 있다면? 최근 뇌 건강 전문가들이 추천하는 ‘10분 뇌 건강 루틴’이 주목받고 있다. 간단한 운동, 호흡법, 인지훈련을 결합해 뇌혈류를 개선하고 인지기능 저하를 예방하는 방법이다. 이번 기사에서는 10분 루틴의 구성과 과학적 효과를 정리해본다.

1. 루틴 구성

1) 뇌혈류 자극 운동 (3분)

• 제자리 걷기 1분
• 팔 원 그리기 1분
• 손가락 숫자 세기 동작 1분

2) 복식호흡 명상 (3분)

• 배에 손 얹고 천천히 코로 숨 들이마시기 (5초)
• 입으로 천천히 내쉬기 (7초)
• 잡생각 떠오르면 다시 호흡에 집중

3) 인지훈련 미션 (4분)

• 2분 : 오늘 아침 먹은 음식, 어제 만난 사람 이름 순서 기억해보기
• 2분 : 스마트폰 인지훈련 앱(CogniFit, 슈퍼브레인) 간단 미션 수행

2. 과학적 효과

효과	설명
뇌혈류 증가	운동·호흡으로 전두엽, 해마 산소공급 20%↑
스트레스 호르몬 감소	복식호흡으로 코르티솔 수치 30%↓
인지기능 활성화	단기 기억력·집중력 지표 15% 개선 (UCLA 연구)

3. 실천 팁

• 아침·점심·저녁 중 하루 1회 꾸준히 실천
• 10분 루틴 후 블루베리, 견과류 간식 섭취
• 인지훈련 앱 점수 기록해 변화를 체크

결론

치매 예방은 복잡하거나 긴 시간이 필요하지 않다. 하루 10분, 운동과 호흡, 인지훈련을 결합한 루틴만으로도 뇌를 활발하게 자극하고 인지기능 저하를 늦출 수 있다. 오늘부터 뇌 건강 루틴을 생활습관으로 만들어보자.

작성자 최인서