최근 치매 예방 연구는 단일 치료제 개발보다 생활 전반의 변화를 통한 다영역 개입(multidomain intervention) 에 주목하고 있다. 혈압 관리, 규칙적 운동, 영양 개선, 인지 훈련, 사회적 활동을 함께 실천하는 접근법이 인지 기능 저하를 완화할 수 있다는 과학적 근거가 이어지고 있다.

다영역 개입의 시작 — FINGER 연구의 의미

2015년 발표된 ‘핀란드 노인 코호트 연구(FINGER)’는 운동, 식습관, 인지훈련, 사회활동, 질환관리를 통합한 프로그램이 2년간 인지기능 저하를 늦출 수 있음을 보여주었다. 이후 여러 나라가 참여한 WW-FINGERS 국제 네트워크가 이 모델을 확장 연구 중이며, 사회경제적 수준이 달라도 일정한 보호 효과가 관찰되고 있다. 이는 “생활습관을 통합적으로 다루는 전략”이 실현 가능하다는 점을 시사한다.

혈압 관리 — 심장 건강이 곧 두뇌 건강

미국 국립심장·폐·혈액연구소의 SPRINT-MIND 임상시험은 집중적 혈압 관리가 경도인지장애(MCI) 발생 위험을 유의하게 줄인다는 결과를 보고했다. 중년부터의 혈압 조절은 뇌 혈류와 미세혈관 손상을 예방해, 장기적인 인지 건강 유지에 기여할 수 있다.

뇌에 좋은 식단 — MIND와 지중해식 식사의 경험

채소·통곡물·견과류·생선 섭취를 높이고 가공식품과 포화지방을 줄이는 MIND 식단은 여러 관찰연구에서 인지 저하 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 다만 최근 무작위대조시험 결과는 지표별로 일관되지 않아, “완벽한 식단”이라기보다 실천 가능한 건강한 식행동으로 권장된다.

운동, 조금이라도 꾸준히

스마트워치 기반 대규모 코호트 연구에 따르면, 중등도 이상의 신체활동이 짧고 반복적으로 누적되더라도 치매 발생 위험이 유의하게 낮아진다. 가벼운 걷기, 계단 오르기, 가사 활동처럼 일상 속 움직임도 도움이 된다. 운동은 혈류 개선과 염증 억제 같은 기전을 통해 뇌 건강을 보호한다.

금연·수면·사회적 관계 — 작은 습관의 누적 효과

중년에 금연하면 약 10년 후 비흡연자 수준의 인지 기능을 회복할 수 있다는 연구가 발표되었으며, 수면 무호흡증 등 수면장애 관리 역시 인지 감퇴 예방과 관련이 있다. 또한 사회적 고립은 치매 위험 요인으로 알려져 있어, 지역 모임이나 봉사활동 같은 사회 참여가 보호 효과를 낼 수 있다.

디지털·커뮤니티 지원의 확대

최근에는 인지훈련 앱, 온라인 운동 프로그램, 원격 모니터링 서비스 등 디지털 기반 중재가 빠르게 확산되고 있다. 접근성과 지속성 면에서 장점이 있으나, 장기 효과 검증은 여전히 진행 중이다. 전문가들은 기술보다 “지속 가능한 참여 동기”가 핵심이라고 강조한다.

결론 — 바꿀 수 있는 생활이 가장 강력하다

치매의 완전한 예방책은 아직 없지만, 과학은 점점 더 분명한 방향을 제시한다. 혈압을 조절하고, 꾸준히 움직이며, 균형 잡힌 식사와 사회적 연결을 유지하는 것. 이 모두가 뇌를 지키는 가장 손쉬운 출발점이다. 작은 생활습관의 누적이 결국 기억을 지키는 가장 확실한 전략이 된다.

작성자 최인서