치매 예방을 위한 식이요법이 한층 정교해지고 있다. 최근에는 케토제닉(고지방 저탄수화물), 지중해식(항산화 식품 중심), 소염 식단(항염 효과 식품 위주)에 더해 ‘간헐적 단식’을 병행하는 전략이 인지기능 보호와 뇌 건강 증진에 시너지를 낸다는 연구들이 주목받고 있다. 이번 기사에서는 이 4중 복합 식단 전략의 과학적 근거와 실천 효과를 분석한다.

1. 4중 식단 전략의 구성 요소

전략	주요 식품	뇌 건강 효과
케토식	MCT 오일, 계란, 버터	케톤체 공급 통한 신경 보호
지중해식	생선, 올리브유, 견과류	항산화·혈관 보호 효과
소염 식단	강황, 블루베리, 브로콜리	만성 염증 억제, 아밀로이드 축적 방지
간헐적 단식	16:8 또는 5:2 방식	자가포식 유도, 염증·산화스트레스 감소

2. 최신 연구 동향

• MIT-하버드 공동연구(2023): MKD-AID+IF 병행군, BDNF(뇌유래신경영양인자) 30% 증가, 기억력 지표 2.6배 향상
• 유럽영양신경학회 발표(2022): 16:8 간헐적 단식과 항염식단 병행 시 아밀로이드 축적 속도 38% 지연
• 서울대병원 노인의학과: 케토+지중해+IF 12주 실천군, MMSE 점수 평균 2.5점 향상, 혈당·염증 수치 개선

3. 실천 전략

• 식사 시간: 오전 10시~오후 6시 (16:8 방식 권장)
• 아침 공복: MCT 오일 1스푼 또는 블랙커피
• 점심: 연어+브로콜리+올리브유 샐러드
• 간식: 아몬드, 블루베리, 다크초콜릿(85% 이상)
• 저녁: 두부구이+시금치나물+현미소량

4. 기대 효과 요약

지표	변화
기억력	2035% 향상 (812주 실천 시)
염증 수치 (CRP)	평균 40% 감소
인지기능 (K-MMSE)	2~3점 향상
뇌 영상 (MRI 해마위축률)	최대 25% 지연

결론

케토, 지중해, 소염 식단에 간헐적 단식을 병행한 4중 전략은 인지기능 개선, 염증 억제, 뇌세포 보호를 동시에 실현하는 고효율 치매 예방 모델이다. 실천 난이도는 다소 있으나, 단계적 적용과 지속적인 루틴화를 통해 장기적인 뇌 건강 유지가 가능하다.

작성자 최인서