치매, 특히 알츠하이머병은 완치가 어렵기 때문에 예방이 무엇보다 중요합니다. 최근 연구들은 약물이나 치료법 외에도, 일상적인 생활습관 변화가 인지기능 저하와 치매 위험을 낮출 수 있다는 강력한 증거를 보여주고 있습니다. 이번 기사에서는 최신 연구를 바탕으로, 치매 예방에 도움이 되는 5가지 생활습관을 소개하고, 실질적으로 실천할 수 있는 팁도 함께 제시합니다.

1. 규칙적인 신체활동과 운동

최근 국내외 대규모 연구들은 신체활동량이 많을수록 치매 위험이 낮아진다는 결과를 보고했습니다. 중등도 이상의 운동뿐만 아니라, 걷기, 가벼운 체조, 계단 이용 등 일상 속 활동도 인지 건강에 긍정적인 영향을 준다는 분석이 나왔습니다. 여러 건강행동(운동, 식사, 인지활동 등)을 함께 실천할수록 뇌 건강이 더 좋아진다는 연구도 있습니다.

실천 팁

• 일주일에 150분 이상 중등도 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기 등)을 목표로 하세요.
• 운동이 부담스럽다면 하루 20~30분 걷기부터 시작해도 충분합니다.
• 산책, 동네 친구와 함께 걷기 등 즐길 수 있는 방식으로 습관화하는 것이 지속의 핵심입니다.

2. 균형 잡힌 식사와 뇌 친화적 영양

일본과 미국 등 여러 연구에서, 건강한 식습관을 유지하는 사람들의 치매 위험이 낮다는 결과가 반복적으로 확인됐습니다. 특히 지중해식, MIND 식단(지중해식과 DASH 식단을 결합한 뇌 건강 식단)을 따르는 경우, 치매 위험이 유의하게 감소한다는 보고가 있습니다.

실천 팁

• 잎채소, 베리류, 견과류, 올리브유 등 뇌 건강에 좋은 식재료를 식단에 포함하세요.
• 가공식품, 붉은육류, 정제백미, 트랜스지방 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
• 과식이나 폭식은 인지 건강에 악영향을 줄 수 있으니, 식사량도 조절하세요.

3. 인지적·사회적 활동 강화

성인 이후에도 독서, 퍼즐, 외국어 학습, 악기 연주 등 인지활동을 꾸준히 하는 사람은 치매 위험이 낮다는 연구가 있습니다. 사회적 교류(친구 모임, 봉사활동 등) 역시 인지기능 저하와 독립적으로 연관된다는 결과가 나왔습니다.

실천 팁

• 매일 혹은 매주 새로운 인지활동(독서, 퍼즐, 외국어 학습 등)을 추가해보세요.
• 친구나 커뮤니티 모임, 봉사활동 등 사회적 교류를 유지하는 것도 중요합니다.
• TV 시청 시간을 줄이고, 뇌를 쓰는 활동으로 바꾸는 습관을 들이세요.

4. 수면·심신건강·혈관위험요인 관리

수면 부족, 흡연, 과음 등은 치매 위험과 관련이 있습니다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 혈관·대사 질환도 인지저하에 큰 영향을 미칩니다. 건강한 생활습관을 유지하면, 이러한 위험요인을 어느 정도 제어할 수 있다는 연구가 잇따르고 있습니다.

실천 팁

• 하루 6~9시간의 수면을 확보하세요. 불면, 과도한 낮잠, 수면무호흡 등은 인지 건강에 위험요인이 될 수 있습니다.
• 흡연은 중단하고, 술은 과음하지 않는 수준으로 절제하세요.
• 혈압, 혈당, 콜레스테롤은 정기적으로 체크하고, 이상이 있다면 조기에 관리하세요.

5. 조기진단과 적극적 예방 태도

생활습관을 바꾼다고 해서 치매가 ‘완전히 예방’된다는 보장은 없습니다. 하지만 위험요인을 조기에 인식하고, 꾸준히 관리하면 인지저하 속도를 늦추거나 발병을 지연시킬 수 있다는 연구 결과가 많습니다. “내가 치매 위험이 있다”는 인식과 “바꿀 수 있다”는 자기효능감이 행동 변화로 이어진다는 점도 밝혀졌습니다.

실천 팁

• 인지저하나 경도인지장애(MCI) 단계에서 인지검사, 혈관·신경인자 검사를 통해 위험신호를 확인하세요.
• 생활습관 변화는 하루아침에 완성되지 않으니, 작은 변화부터 꾸준히 이어가는 것이 핵심입니다.
• 가족력이 있거나 고위험군이라면 전문가 상담을 통해 맞춤형 예방 계획을 세우는 것도 좋습니다.

맺음말

생활습관이 치매 예방의 핵심이 되고 있다는 점은 매우 고무적입니다. 단일 요인만 바꾼다고 해서 즉각적인 예방이 보장되지는 않지만, 운동, 식사, 두뇌활동, 수면·혈관관리, 조기검진 등 5가지 영역을 동시에 개선하면 인지건강을 지키는 데 큰 의미가 있습니다. 고연령층이나 그 가족이라면, 지금부터라도 이 다중 전략을 생활 속에 정착시키는 것이 가장 현실적인 대응입니다. 변화는 언제든 시작할 수 있습니다.

작성자 최인서