인지 저하 예방: 두뇌 자극 및 생활 습관 선택
두뇌에 유익한 생활 습관 변화 목록은 그리 놀랍지 않습니다. 이미 한 명 이상의 의료 전문가가 이 목록의 모든 것을 추천했을 가능성이 큽니다.
“전체 건강에 좋은 것은 두뇌에도 좋습니다.”라고 메이요 클리닉의 인지 신경과 전문의 브라이언 K. 우드러프 박사는 말합니다
다시 말해, 심장병, 당뇨병, 암의 위험을 줄이는 것과 동일한 생활 습관 선택이 인지 저하의 위험도 줄일 수 있습니다. 왜 그런지 이해하려면 두뇌의 생리학에 대해 조금 아는 것이 도움이 됩니다.
“알츠하이머병이 두뇌에서 베타-아밀로이드 플라크와 꼬인 타우 단백질의 축적으로 인해 발생한다고 들어본 적이 있을 것입니다. 이 말은 기술적으로는 맞지만, 다른 두뇌 변화도 관련이 있을 가능성이 큽니다.” 라고 우드러프 박사는 말합니다.
“과학자들이 사망한 알츠하이머병 환자의 두뇌를 살펴볼 때, 플라크와 얽힘 외에도 많은 것을 발견합니다.”라고 그는 말합니다.
그들은 종종 두뇌에 혈액을 공급하는 혈관에 지방, 콜레스테롤 및 기타 물질의 축적을 발견합니다. 또한 미세 뇌졸중, 즉 미세 경색의 증거를 발견합니다. 얼굴이 처지는 등 눈에 띄는 증상을 동반하는 주요 뇌졸중과 달리, 미세 뇌졸중은 조용합니다. 사람들은 그것을 인지하지 못합니다. 하지만 점점 더 많이 경험하면 두뇌 조직에 산소와 영양을 공급하지 못하게 됩니다. 충분한 미세 혈관 변화가 발생하면 생각이 느려지고 집중하기 어려운 증상이 나타날 수 있습니다.
“다른 모든 기관과 마찬가지로, 두뇌도 심혈관계에 의존합니다.”라고 우드러프 박사는 말합니다.
이것이 바로 심장과 혈관을 돌보는 것이 중요한 이유입니다, 라고 그는 말합니다.
생활 습관이 인지 저하를 예방할 수 있을까요?
혈관 건강과 두뇌 건강 간의 이러한 연결 덕분에, 심장에 유익한 것은 두뇌도 보호합니다. 이러한 이점을 얻기 위한 수칙은 아래와 같습니다.
- 심장 질환 위험 요소를 관리하십시오.
혈당 수치, 고혈압 및 바람직하지 않은 콜레스테롤 수치를 치료하십시오. 담배 제품을 사용하지 마십시오. 체중을 건강한 범위 내에 유지하십시오. “모든 일반적인 의학적 상태를 치료하십시오. 이를 일찍 다룰수록 두뇌에 더 큰 이점이 있습니다.”라고 우드러프 박사는 말합니다. - 심장 건강에 좋은 식단을 따르십시오.
지중해 식단은 두뇌와 전반적인 건강을 위한 가장 광범위하게 연구된 영양 접근법입니다. 가공되지 않은 전체 식품과 과일 및 채소를 강조하는 이 식단은 체지방과 만성 염증을 조절하여 두뇌 건강을 개선할 수 있습니다. 메이요 클리닉 다이어트도 유사한 접근법을 취하여 건강한 식습관을 확립합니다. - 충분한 수면을 취하십시오.
50대와 60대에 6시간 미만의 수면을 취하는 사람들은 몇십 년 후 치매 진단을 받을 확률이 30% 더 높다는 연구가 있습니다. 수면 중에는 두뇌가 베타 아밀로이드와 타우 단백질을 포함한 독소를 제거합니다. 수면이 부족하면 이 과정을 단축하게 됩니다. 그리고 수면 부족은 고혈압 및 당뇨병과 같은 인지에 영향을 미칠 수 있는 다른 질병의 위험도 증가시킬 수 있습니다. - 사회적 연결을 유지하십시오.
사회적 연결은 여러 면에서 두뇌에 유익한 것으로 생각됩니다. 연구에 따르면 사회적 참여는 세로토닌과 도파민과 같은 화학 물질의 분비를 촉진하여 기분과 전망을 개선합니다. 또한 사회적 연결은 신경 세포 간의 새로운 연결 형성을 촉진할 수 있습니다. - 청력 및 시력 손실을 치료하십시오.
주변에서 무슨 일이 일어나고 있는지 보거나 들을 수 없으면 의사 소통과 사회적 활동을 유지하기 어려울 것입니다. “이러한 감각 기능은 우리가 세상과 상호 작용하고 생각하는 데 필수적입니다.”라고 우드러프 박사는 말합니다. “보거나 듣지 못하면 인코딩하고 기억할 수 없습니다.” 이것이 청력과 시력을 보존하는 것이 중요한 이유 중 하나입니다. 청력 보조기, 교정 렌즈 또는 기타 전략이 도움이 될지 여부에 대해 의료 전문가와 상담하십시오. - 진정제를 장기간 사용하지 마십시오.
통증, 불면증 및 기타 상태를 치료하는 데 사용되는 일부 약물은 사고력을 둔화시키고 반응 시간을 늦추며 졸리게 만들 수 있습니다. 정기적으로 복용하는 약물의 부작용에 대해 확실하지 않다면 의료 전문가와 상담하십시오, 라고 우드러프 박사는 말합니다. “건강 전문가는 복용 중인 약물 목록을 검토하고 대안을 제안할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
운동이 두뇌에 도움이 될까요?규칙적으로 운동하는 사람들은 혈관 내벽이 매끄럽고 미끄럽게 유지되어 혈전이 형성되기 어렵다는 연구 결과가 있습니다. 운동은 또한 뇌유래신경성장인자(BDNF)라는 보호 분자의 분비를 자극합니다. 이 물질은 비료처럼 기존 두뇌 세포를 보호하고 새로운 세포를 만드는 데 도움이 됩니다. 마지막으로, 규칙적인 운동은 수면 개선과 스트레스 감소와 같은 두뇌에 유익한 다른 습관을 촉진합니다. 이는 128,925명의 성인을 대상으로 한 연구에서 운동을 규칙적으로 하는 사람들보다 운동을 거의 하지 않는 사람들에서 인지 저하 비율이 두 배 더 적게 나타난 이유일 것입니다.
두뇌를 위한 가장 좋은 유형, 강도 및 운동 시간은 아직 정해지지 않았다고 우드러프 박사는 말합니다. 전반적인 신체 건강을 위해 질병통제예방센터는 주당 150분의 중간 강도의 심혈관 활동과 주 2회의 근력 훈련 세션을 권장합니다. 그러나 그만큼 할 수 없다면, 어떤 운동이라도 하지 않는 것보다는 낫다는 것을 알아두십시오, 라고 우드러프 박사는 말합니다.
두뇌를 운동할 수 있을까요? 네, 두뇌를 운동할 수 있지만, 당신이 생각하는 방식은 아닐 수 있습니다. 새로운 것을 배우는 데 어려움을 겪을 때, 두뇌는 신경 세포 간에 새로운 연결을 만듭니다. 시간이 지남에 따라 새로운 기술과 정보를 지속적으로 학습하면 전문가들은 이러한 신경 세포 연결 네트워크가 이른바 인지 예비력을 만든다고 믿습니다. 인지 예비력의 개념은 은행 계좌와 매우 유사합니다. 예비(저축)가 많을수록 빨간색에 도달하지 않고도 더 많이 잃을 수 있습니다.
“인지 예비력이 면역을 의미하는 것은 아닙니다.”라고 우드러프 박사는 말합니다. “하지만 신경 퇴행성 문제에 대한 쿠션을 제공합니다.”
수년 동안 사람들은 “두뇌 운동”을 십자말풀이와 두뇌 게임을 하는 것과 동일시해 왔습니다. 인지적으로 자극적이긴 하지만, 이러한 활동이 일상 생활로 반드시 이어지지는 않습니다. 예를 들어, Z로 시작하는 여덟 글자 단어를 잘 만들어낼 수 있게 될 수도 있습니다. 그러나 그 기술이 약속을 기억하거나 대화에 집중하거나 참여하지 않은 콘테스트에서 상을 수령하라는 사기 이메일 링크를 클릭하지 않는 데 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다.
분명히 말해서, 두뇌 티저와 게임이 나쁜 것은 아닙니다. 그것들을 좋아한다면 계속하십시오, 라고 우드러프 박사는 말합니다.
“마음을 활발히 유지하되, 즐겁게 할 수 있는 것을 찾아야 합니다. 그렇지 않으면 그저 형식적으로 하게 될 것입니다.”라고 그는 말합니다.
글쓴이 : 서연석
