치매 예방과 진행 속도 조절에 있어 ‘수면’의 역할이 새롭게 주목받고 있다. 특히 깊은 수면(Slow-wave sleep) 동안 뇌세포 노폐물과 독성 단백질이 제거되고, 신경세포 재생이 이루어지기 때문이다. 이번 기사에서는 치매와 수면의 과학적 관계, 그리고 뇌 건강을 위한 깊은 수면 확보법을 소개한다.

1. 치매와 수면의 과학적 관계

1) 수면 부족이 뇌에 미치는 영향

• 깊은 수면 중 **글림프 시스템(glymphatic system)**이 활성화되어 아밀로이드 베타(Aβ) 제거
• 수면 부족 시 뇌 내 Aβ 축적 → 알츠하이머병 발병 촉진
• 해마·전두엽 기능 저하로 기억력, 판단력 감소

2) 연구 근거

• 워싱턴대 의대(2018): 하루 6시간 미만 수면, 8시간 이상 수면 대비 치매 발병률 30% 증가
• 미국 NIH: 수면 중 Aβ 제거량, 깨어 있을 때보다 2배

2. 깊은 수면(Slow-wave sleep)의 중요성

• 뇌세포 손상 회복, 기억력 고정화
• 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치 감소
• 면역 기능과 인지 능력 회복

깊은 수면 부족 시 증상

• 기억력 저하, 우울·불안, 감정 기복
• 뇌혈류 감소, 인지 기능 급격 저하

3. 뇌세포 재생을 돕는 깊은 수면 만드는 법

1) 수면 루틴 고정

• 매일 같은 시간 취침·기상
• 낮잠은 30분 이내

2) 수면 환경 개선

• 침실 온도 18~22℃ 유지
• 블루라이트 차단, 스마트폰·TV 취침 1시간 전 OFF

3) 음식과 음료 관리

• 카페인 섭취 오후 2시 이후 금지
• 알코올, 가공식품 줄이기
• 트립토판(우유, 바나나, 견과류) 섭취

4) 저녁 운동

• 저강도 스트레칭, 요가, 명상으로 뇌파 안정

4. 결론

치매 예방의 핵심은 깊은 수면이다. 하루 7~8시간의 양질의 수면을 확보하고, 수면의 질을 높이는 생활습관을 실천하면 뇌 노폐물 제거와 신경세포 재생이 활발해져 인지 기능 저하 속도를 늦출 수 있다. 지금부터 ‘수면 관리’를 뇌 건강의 필수 루틴으로 삼자.

작성자 최인서