치매 예방 식단의 핵심 키워드는 ‘염증 억제’다. 최근 연구에 따르면, 만성 염증이 뇌세포 손상과 아밀로이드 베타 축적을 촉진해 알츠하이머병 발병을 앞당긴다는 사실이 밝혀졌다. 이번 기사에서는 치매 예방을 위한 소염 식단의 과학적 근거와 실천법을 정리해본다.

1. 치매와 염증의 연관성

• 만성 염증 → 미세아교세포 활성화 → 아밀로이드 축적 가속
• 염증성 사이토카인 증가 → 신경세포 손상, 해마 위축

주요 연구 근거

• 미국 NIH(2023) : 염증지수 높은 식단, 치매 발병률 2.3배↑
• 영국 옥스퍼드대 : 항염증 식단 실천군 인지저하 속도 35% 지연

2. 소염 식단 핵심 식품

식품	효과
블루베리	폴리페놀, 안토시아닌 풍부, 항산화·항염증
고등어·연어	오메가-3 지방산, 염증성 사이토카인 억제
브로콜리	설포라판 성분, 뇌 염증 차단
올리브유	올레산, 항산화·항염증 효과
강황	커큐민 성분, 아밀로이드 축적 억제

3. 치매 예방 소염 식단 실천법

• 매일 블루베리 50g, 연어·고등어 2~3회/주 섭취
• 올리브유 1일 2스푼, 아침 공복에 강황차 1잔
• 가공식품, 트랜스지방, 흰 밀가루 음식 제한
• 브로콜리·시금치·아보카도 매일 섭취

추천 식단 구성

• 아침 : 블루베리, 견과류, 올리브유 드레싱 샐러드
• 점심 : 연어구이, 브로콜리, 현미밥
• 저녁 : 닭가슴살, 아보카도, 강황차

결론

치매 예방을 위해선 염증을 억제하는 식습관이 필수다. 블루베리, 연어, 브로콜리 같은 항염 식품을 중심으로 구성된 소염 식단은 뇌세포 보호와 인지기능 유지, 치매 발병 지연 효과까지 입증됐다. 일상에서 꾸준히 실천해 치매 없는 건강한 뇌를 지키자.

작성자 최인서