운동은 뇌 건강을 보호하는 강력한 방법이다. 특히 유산소 운동과 근력 운동은 뇌혈류를 증가시키고 신경세포를 보호하며 인지 기능 저하를 예방하는 데 중요한 역할을 한다. 연구 결과에 따르면 규칙적인 운동이 치매 발병 위험을 줄이는 데 효과적이며, 본 기사에서는 치매 예방에 도움이 되는 운동법을 소개한다.

1. 빠르게 걷기 (Brisk Walking)

빠르게 걷기는 뇌혈류를 증가시키고 심폐 기능을 향상시키며, 기억력과 집중력을 유지하는 데 도움을 준다. 연구에 따르면 하루 6300보 이상 빠르게 걸으면 치매 위험이 57% 감소할 수 있다. 주 5회, 30분 이상 실천하는 것이 권장된다.

2. 수영 (Swimming)

수영은 전신 유산소 운동으로 뇌혈류를 증가시키고 스트레스와 불안을 완화하는 효과가 있다. 관절 부담이 적어 고령층도 안전하게 실천할 수 있으며, 주 2~3회, 40분 정도 수영 또는 아쿠아로빅을 병행하는 것이 추천된다.

3. 요가·명상 (Yoga & Meditation)

요가와 명상은 스트레스 호르몬(코르티솔) 수치를 감소시키고 해마(기억 중추)의 크기를 증가시키는 효과가 있다. UCLA 연구에 따르면 주 2회 요가와 명상을 병행하면 해마 크기가 증가하는 것이 확인되었다. 우울과 불안을 완화하고 뇌파를 안정시키는 데도 도움이 된다.

4. 계단 오르기 (Stair Climbing)

계단 오르기는 짧은 시간 내에 고강도 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 방법이다. 뇌로 가는 산소량과 혈류량을 증가시키며, 하루 최소 10~15분 실천하는 것이 추천된다.

5. 근력 운동 (Resistance Training)

근력 운동은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF) 분비를 촉진하여 뇌세포 재생을 돕고, 대사증후군을 개선하여 인지 저하 위험을 줄이는 데 효과적이다. 덤벨, 스쿼트, 플랭크 등 체중 저항 운동을 주 2~3회 병행하는 것이 좋다.

결론

운동은 치매 예방의 핵심 열쇠다. 단순히 많이 걷거나 움직이는 것이 아니라, 뇌혈류를 적극적으로 증가시키고 스트레스를 해소하며 신경세포를 자극하는 운동을 균형 있게 조합하는 것이 중요하다. 빠르게 걷기, 수영, 요가와 명상, 계단 오르기, 근력 운동을 일상화하여 치매 없는 건강한 뇌를 유지해보자.

작성자 최인서